不再讓糖當無聲的殺手，5招教你輕鬆減糖

近幾年興起減醣、低醣飲食，甚至早期更極端的生酮飲食，共通點都是限制整日的醣類攝取，那究竟什麼是醣類呢？醣類又可稱為碳水化合物，可分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。醣類有許多功能，如細胞能量的來源、食品的甜味劑以及天然防腐劑、儲存能量和作為結構成分等。

常聽見政府機關或是專家學者呼籲的減糖，其實最主要是要減少「精製糖（Refined sugar）」！精製糖指非食物本身的天然糖分，而是以加工方式精製過的加工糖，例如糖果、蛋糕、汽水等都含有精製糖。經過加工的精製糖，例如高果糖玉米糖漿，除了空有熱量，對食物幾乎沒有營養價值。由此可見，我們更應該把焦點放在「精製糖」。

那為什麼專家學者們要提倡減少精製糖呢？因為許多臨床試驗和流行病學研究表明，攝取更多添加糖分，尤其是含糖飲料的人，往往體重增加更多，罹患第二型糖尿病、血脂異常、高血壓和心血管疾病的風險也更高。(1)此外，在流行病學研究中也發現，與較少攝取含糖飲料的人相比，每天喝超過一份含糖飲料的人罹患第二型糖尿病的風險多兩倍。(2)另外，高糖的攝取也與齲齒(蛀牙)有關，兒童尤其容易受此影響。(3)含糖飲料與不良健康結果的正相關，可能與液體形式的高果糖玉米糖漿和蔗糖含量有關。除了前述所說的可能會導致體重增加外，喝下含糖飲料後，餐後血糖和胰島素濃度飆升可能會隨著時間的推移，導致高胰島素血症、脂肪生成和胰島素抵抗，這對成人糖尿病患者尤其有害。此外，由於低飽足感的關係，即使喝下含糖飲料，也不會減少對固體食物的攝取，意味容易攝取更多的熱量。(4)

雖然精緻糖隱藏種種危害看起來很可怕，但相對於天生如基因等不可抗力因素，這種後天的危險因子反而是我們可以控制。最簡單的方式就是從先從最大宗的含糖飲料下手，現在就放下手中的手搖飲改喝白開水吧！如果您是屬於無法接受喝白開水的朋友，營養師提供以下幾種方式，讓大家參考：

1. 漸進式減少含糖飲料頻率及甜度：

例如從原本每天一杯，改成兩天一杯慢慢拉長頻率，或是從全糖改成半糖、微糖再改為無糖。

2. 直接改喝無糖咖啡跟茶：

因咖啡跟茶本身帶有獨特的香氣跟風味，與沒有味道的開水相比接受度較高。另外兩者各別含許多有益身體健康的生物活性成分，例如綠原酸、葫蘆巴鹼、兒茶素等。

3. 選擇代糖飲料：

例如在速食店點餐時，將可口可樂換成零卡可樂。但是因為有關人工代糖的研究結果不一，幾項前瞻性隊列研究表明，用代糖飲料取代含糖飲料可能會增加一般人群肥胖、代謝疾病和死亡率的風險。然而，隨機對照試驗的薈萃分析結果卻表明代糖飲料似乎不會影響血糖水平。(4)因此建議可作為過渡期的做法，不宜長期飲用。

4. 選擇天然代糖─甜菊葉：

甜菊葉是一種草本植物，其本身比糖甜約30-40倍，與人工代糖相比較無疑慮。在一般材料行即可添購。可以直接用小小一片葉子放入水或無糖茶飲中，或是磨成粉末使用。除了自備以外，也可以直接選購使用甜菊葉取代一般精緻糖的產品，減少自備的不便利性，減糖更容易。

>>挑選用甜菊葉取代精製糖的好茶

5. 適量飲用100 % 果汁：

雖然果汁也是游離糖的來源，且在製造過程中去除了大部分的纖維，但相對含糖飲料來說，其仍含有微量營養素和生物活性物質。不過各國對於果汁抱持著不同看法，研究上也有許多爭議，部分學者在綜合諸多考量後，支持適度飲用每天 75-224 毫升的100% 果汁，並應計入膳食指南中每日水果攝取量的一份。(5)

從上述常見練習減糖的方法來看，不免可以看出人工代糖飲料跟果汁仍有待更進一步的長期研究，所以還是最建議以第一跟第二點作為根本解決之道，第四點提及的甜菊葉則適合作為較好的輔助方式。而對咖啡因敏感、或是需要限制咖啡因的孕產婦、哺乳婦跟兒童及青少年等族群，很推薦可以嘗試不含咖啡因的花草茶，一樣有怡人的香氣跟風味，還富有生物活性物質喔！

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千萬不要小看我們現在做的每一個決定，以今年發佈的一個針對第二型糖尿病成人的研究來說，學者估計當每天以一份咖啡、茶、白開水、代糖飲料取代一份含糖飲料時，全因死亡率就各別降低 18%、16%、16%、15%的風險。(4)只要簡單把含糖飲料換成上述任一個品項，就可以輕鬆遠離精製糖危害，實在是非常划算！不論您現在是什麼年齡，現在開始為自己的健康存摺多存一些資本吧！