隨著2022年的結束，緊接著就是大家最期待的過年了！在親朋好友齊聚一堂的時刻，難免因為心情愉悅而胃口大開。根據國民健康署101年至104年「國人春節期間體重控制電話訪問調查」結果顯示，有超過3成的民眾平均增加1.7公斤！如果您以前也是在過完年後發現體重上升不少，或是體檢報告又多了幾個紅字，不妨就從今年做點改變吧。

 

知己知彼才能百戰百勝，因此我們將過年必吃的食物分門別類，先認識熱量地雷，再學如何避雷。

 

ㄧ、常見年菜熱量：

紅燈區：筍絲蹄膀、東坡肉、元氣精華燉雞湯、煙燻臘肉、廣式臘腸、富貴米糕、炸年糕。

黃燈區：糖醋魚、紅燒獅子頭、無錫排骨、烤全雞、蘿蔔糕、八寶芋泥、人參烏骨雞湯、黃金炸蝦球、翡翠海鮮羹。

綠燈區：藥膳鮮蝦、干貝長年菜、乾煎黃金鯧、清蒸鱸魚、醬汁鮑魚、蒲燒鯛魚、生菜蝦鬆、清蒸海上鮮、開陽白菜。

 

把握以下原則，紅燈區建議『一天選一道』，黃燈區『一餐選一至兩道』、綠燈區『一餐至少佔一半』。另外再提供吃飽、吃巧的小撇步：

  1. 吃對順序：依照菜＞肉＞澱粉的進食順序，比較不容易吃過多，尤其蔬菜類最好先吃到五分飽這樣最安全。
  2. 選對主菜：仔細觀察可以發現，綠燈區的幾乎是海鮮類，熱量相對較低，牛肉、豬肉等，則是熱量普遍較高，尤其是加工製品，如香腸、臘肉等，熱量更是不容小覷。
  3. 烹調少油、少勾芡：油脂熱量密度高，避開油炸、油煎的方式，或是至少去掉外皮，就能快速減去一些的熱量。勾芡也是額外加入澱粉，不僅熱量較高，也容易吸油，所以能選清湯就不要喝羹湯。

 

二、常見點心熱量：

紅燈區：洋芋片、鳳梨酥、鳳凰酥、松子酥、蛋黃酥、花生糖、喀哩喀哩。

黃燈區：蜜汁腰果、牛軋糖、蛋捲、炸花生米、沙茶豆乾、豬肉乾、牛肉乾、麻荖。

綠燈區：魷魚絲、甘草瓜子、水煮花生、原味海苔、開心果、無調味蒟蒻乾、低卡果凍。

年節正餐熱量已經很足夠，若真的想要吃點心，把握以下原則：

  • 先看營養標示，無標示則盡量避開紅燈區，若真的要吃也要多人分享！
  • 依營養標示拿好適當份量再吃，控制熱量不超過150kcal。
  • 點心多高糖高油，有吃隔餐飯量宜略減、主菜避開油炸或油煎。

 

三、常見飲品熱量：

紅燈區：手搖飲（糖度：半糖以上；類型：檸檬等偏酸口味、奶茶、多多；加料：珍珠、奶蓋、粉條、冰淇淋、芋圓、燕麥、布丁、紅豆、芋頭）、汽水、三合一咖啡。

黃燈區：手搖飲（糖度：微糖；類型：鮮奶茶、果茶、豆漿；加料：椰果、蒟蒻、粉粿）、果汁、拿鐵咖啡。

綠燈區：手搖飲（糖度：無糖；類型：純茶；加料：奇亞籽、仙草、愛玉、寒天、蘆薈、茶凍）、茶葉、花草茶、黑咖啡、氣泡水。

          如同點心一樣，因為正餐是一定會吃的，若想要減少熱量，最好的方式就是從非必要的飲品下手，紅燈區建議『一週不超過一杯或隔餐飯不吃』，黃燈區『一天最多一杯』、綠燈區則是『想喝飲品的首選』。

 

以上將過年常吃的食物分類說明，希望讓大家對怎麼吃或怎麼準備年菜更有概念。

 

另外，過年一定會有送禮需求，隨著健康意識提高，不妨從綠燈區挑選伴手禮，更能表現出對長輩、好友的心意。尤其送上茶葉或花草茶禮盒，不僅美觀大方，還能滿足低熱量、無負擔、促進健康等好處，可針對送禮對象的類型，挑選不同茶葉，如平時有喝茶習慣的長輩，適合阿里山青茶跟紅烏龍；愛美、喜歡身上帶有香氣的女性就很適合花草茶，如桂花、洛神、玫瑰茶；而需要長時間用眼的上班族或學生，則非常適合菊花茶。

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年節將至，大家也要做好準備，讓自己圓滿過年、年後不圓！